Prise de parole en public : Comment gérer les 3 phases son stress

Micro
La peur de parler en public : une peur ancestrale

Le cœur qui bat la chamade, les mains moites, la voix tremblant comme une feuille, la respiration bloquée, la sensation d’étouffer ou de devenir aussi rouge qu’une pivoine, l’impression d’avoir oublié son texte, d’être dans un trou noir ou de perdre tous ses moyens, envie de disparaître, de devenir aussi invisible qu’un fantôme ou de prendre les jambes à son cou… telles sont quelques caractéristiques de ce que l’on peut avoir juste avant de prendre la parole en public.

 

60 à 80% de la population souffrirait de glossophobie, plus connue sous le nom de « peur de parler en public ». C’est bien normal. Toutes ces peurs ont principalement 3 origines. Vous les connaissez ?

La première est ancestrale. A l’époque de l’homme des cavernes, il était important de vivre en groupe pour assurer sa survie.

Il était donc vital d’être du même avis que le reste du groupe. Faute de quoi, le rebelle était banni du clan : c’était la mort assurée. Voilà pourquoi la peur de parler en public est la frayeur la plus forte juste après celle de mourir.

Ces peurs ont traversé les âges et sont arrivées jusqu’à nous.

Comme toute peur, elle a une utilité indispensable : rappeler qu’il y a un danger.

Sauf qu’aujourd’hui, le risque d’être exclue d’un groupe et d’être dévorée par un ours ou une meute de loups est complètement nul.

Au pire du pire, si vous êtes virée de votre entreprise, il n’y a pas mort d’homme (ni de femme).

Vous aurez toujours votre famille, vos amis, et vous retrouverez un autre job ailleurs.

Mais à mon avis, je peux sans aucune hésitation mettre ma main à couper que vous ne serez pas mise à la porte parce que vous êtes mal à l’aise quand vous vous présentez. Excellente nouvelle, non ?

La seconde raison est liée à notre éducation française.

En effet, pendant toute notre scolarité (qui s’étale tout de même sur 15 à 20 ans) nous sommes principalement évaluées sur notre capacité à écrire COR REC TE MENT.

En France, il est extrêmement rare d’être amenée à faire un exposé, à jouer des pièces de théâtre, à travailler notre expression orale ou à s’exprimer dans une langue étrangère.

Lorsque nous posons nos fesses sur les bancs de l’école, c’est pour qu’elles y restent scotchées toute la journée. Interdiction formelle de parler à son voisin ou sa voisine de table sous peine de punition exemplaire ; obligation absolue d’écouter bien sagement la maîtresse.

Je ne réponds que si j’ai levé le doigt et que j’y ai été autorisée par le professeur. Même dans le supérieur.

Résultat, lorsque nous arrivons dans la vie active, nous n’avons pas été préparées à « prendre la parole ».

Il y a quelques années, dans un débat télévisé, une professeure américaine racontait qu’elle enseignait l’anglais à des chefs d’entreprise français.

Ils avaient donc l’habitude de prendre régulièrement des décisions de la plus haute importance.

Pourtant, face à elle, ils se comportaient comme des enfants de maternelle, par peur de se tromper.

C’est dire combien notre chère Education Nationale a traumatisé des générations et des générations d’enfants, en toute bonne foi : faire apprendre la théorie et inculquer le raisonnement à un maximum d’enfants.

Ce n’est pas le cas dans les pays anglo-saxons, notamment aux  Etats-Unis. Là-bas, les enfants s’habituent à parler devant les autres dès l’école primaire – pour présenter leur animal préféré, participer à de petits débats…

Une fois adulte,  de nombreuses associations leur offrent des occasions de s’initier à la prise de parole. Comme Barack Obama, ils peuvent plus facilement devenir des champions de l’expression orale.

A ces deux premiers motifs s’ajoutent une troisième raison culturelle pour nous les femmes : en France, il a fallu attendre la deuxième guerre mondiale (1944) pour que le droit de vote soit ratifié et que les femmes aient enfin le droit de déposer leur tout premier bulletin dans l’urne en 1945.

Jusqu’en 1965, nous devions demander l’autorisation à notre mari pour aller travailler et pour ouvrir un compte en banque… La liberté d’expression et l’autonomie de la femme française datent tout juste de 50 ans. A l’échelle de l’humanité, c’était hier.

Vous comprenez que cela a laissé des traces indélébiles dans notre inconscient collectif.

Pour 3 à 5 % des Français, cette anxiété est tellement forte, qu’elle en devient une véritable phobie sociale aussi paralysante qu’un taser.

Aussi, lorsque nous devons présenter les derniers résultats de la promotion en cours aux acteurs techniques ou exposer les caractéristiques du nouveau prototype qui va être industrialisé, c’est la panique à bord.

Même le simple fait de devoir se présenter devant une assemblée inconnue nous met aussi mal à l’aise que si nous passions devant un tribunal de grande instance.

Combien de fois ai-je entendu des jeunes femmes parler subitement martien au moment de se présenter lors d’un tour de table en début de réunion : « Bonjour, …trrc strvtr, chef de projet machin à la direction du marketing » ; « Bonjour, Sté… Du…ton, coordinatrice des ventes »…

Allô ! Il y avait de la friture sur la ligne ou quoi ?

Vous prononcez parfaitement votre fonction, mais vous êtes incapable de prononcer distinctement votre prénom et votre nom de famille, alors que vous le connaissez depuis votre naissance !!!

Vos neurones se sont subitement grillés tel un misérable moustique sur une raquette électrique.

La peur ne se raisonne pas. Elle est irrationnelle.

Dans le cas de la prise de parole en public, elle intervient à trois moments phares :

  • pendant la période préparatoire : anxiété (peur du futur), troubles du sommeil, douleurs…
  • juste avant l’intervention : nervosité, augmentation du rythme cardiaque, douleurs…
  • au moment de passer à l’action : montée d’adrénaline, augmentation du rythme cardiaque, et quand le stress n’est pas apprivoisé, la respiration reste haute, le souffle devient court et c’est à ce moment là que vous perdez vos moyens (bégaiement, voix qui tremble, trou de mémoire, manque de concentration, débit de la voie comme une mitraillette pour se débarrasser au plus vite du supplice, paralysie totale, nuque qui se bloque, agressivité, envie de se faire toute petite et d’être réconfortée, sensation de ne pas être à la hauteur…)

Pas de panique ! Voyons comment vous pouvez prendre votre place, assumer qui vous êtes et être aussi à l’aise qu’un poisson dans l’eau.

Afin de commencer à vous détendre un peu, voyons tout d’abord quelques idées reçues…

Certaines personnes sont très à l’aise quand elles prennent la parole.

Elles sont drôles, elles n’ont pas le trac, elles improvisent, elles trouvent toujours le bon mot, manient aussi bien le verbe que les samouraïs manipulent le sabre…

Oui. Ce genre de personnes existe. Elles peuvent donner l’impression d’improviser.

En réalité, pendant que vous vous entraîniez à apprendre vos cours par cœur et à résoudre les exercices de maths et de grammaire, elles se sont entraînées à l’expression orale.

Elles étaient le clown de service quand vous étiez sage comme une image. Elles avaient un père acteur ou une mère conférencière et ont appris des techniques en observant leur mentor. Elles viennent d’un pays où l’oral est plus important que l’écrit. Elles ont fait des études à l’étranger…

Résultat, vous êtes le Bernard Pivot de l’orthographe mais aussi à l’aise à l’oral qu’un bloc de glace devant une chaudière ; elles sont incapables d’écrire trois mots d’affilé sans faire cinq fautes, mais ce sont des Djamel Debouze de la répartie.

A chacun sa spécialité.

Vous ne pouvez pas devenir la Anne Roumanoff de votre boîte en un simple claquement de doigts.

Si vous voulez atteindre son niveau, vous devrez vous investir autant qu’elle dans des cours de théâtre, apprendre à respirer, à porter votre voix, à balayer la salle du regard, à penser différemment et à répéter tous ces apprentissages chaque jour, jusqu’à ce que cela devienne aussi naturel que de cligner des yeux.

Donc bonne nouvelle : c’est POSSIBLE !!!

Maintenant que vous savez que vous pouvez muscler votre cerveau aussi surement que la gymnastique muscle vos abdos, voyons les 3 phases essentielles à votre initiation : la préparation et l’entraînement ; la mise en condition juste avant d’entrer en scène ; l’entrée de l’athlète.

1. L’entraînement en 5 étapes

Étape n°1 : votre texte

Rédiger votre discours

Qu’il soit sur une simple feuille de papier, sur une fiche cartonnée ou sur un prompteur, ce n’est un secret pour personne, un journaliste, un homme politique ou un chef d’entreprise lit son discours. Comme tout communiquant, vous devrez donc commencer par rédiger un texte, en tenant compte du temps de parole qui vous sera octroyé. Si vous disposez de cinq minutes, vous serez juste plus concis que si vous en avez trente.

  • Ecrivez ce que vous avez à dire, dans un premier jet
  • Puis relisez et structurez ; déplacez des éléments mal positionnés ; regroupez des paragraphes qui découlent logiquement ; ajoutez des transitions ; supprimez des éléments qui ne sont pas importants ou hors sujet ; ajoutez des titres, des paragraphes… jusque là, je pense que je ne vous apprends rien.
  • Peaufinez votre discours :
    • Marquez les esprits lors de votre introduction : posez une question, énoncez une citation surprenante, proposez un vote sur le sujet de votre intervention, racontez une anecdote…
    • Ajoutez des images ou des métaphores à votre discours – 1 image vaut 1 000 mots ; Faites référence à des éléments connus (ces charentaises sont très confortables, elles sont comme un matelas de laine bien épais sous les pieds ; c’est l’équivalent de 3 départements français ; c’est 5 fois le CA de Volkswagen) -> le cerveau humain fonctionne par image ; y faire référence permet de concrétiser davantage les résultats
    • Posez des questions ouvertes de rhétorique (Qu’est-ce qui justifie ce résultat ? Pourquoi les clients apprécient notre offre ? Comment aller encore plus loin dans notre démarche qualité client ?…) -> ces questions cassent le rythme et réveillent l’auditoire ; vous (re)captez l’attention
  • En conclusion, résumez rapidement ce que vous avez expliqué (en résumé, il y a 3 points majeurs à retenir : a, b, c) -> ce rapide récapitulatif va fixer définitivement les points majeurs dans les esprits ; vos interlocuteurs repartiront avec l’essentiel en tête
  • Lisez votre texte à haute voix et adaptez votre langage écrit au langage oral
  • Rédigez une fiche avec les mots clés, des pictogrammes et des dessins (personnellement, je prépare toutes mes interventions orales sous forme de cartes mentales ; je trouve qu’elles se prêtent très bien à ce type d’exercice) ; contrairement à ce que vous pensez, moins vous aurez de texte, plus vous serez libre au moment de parler. Pourquoi ? Parce que vous n’aurez pas peur de vous tromper, d’oublier vos mots ou de ne pas vous y retrouver dans vos antis sèches.

Vous savez qu’à tel endroit vous devez parler de l’augmentation du chiffre d’affaire ? Que vous l’exprimiez en disant « le CA a progressé de 25% », « grâce à notre politique marketing, notre CA a progressé de 25% » ou « c’est de 25% que notre chiffre d’affaire a progressé grâce à notre stratégie » n’a plus d’importance. Vous savez juste que l’idée à faire passer est le chiffre de +25%. Les mots sortent tous seuls !

  • Apprenez les 2 premières phrases de votre discours par cœur ; la première impression se forge à la vitesse de l’éclair : un dixième de seconde. Connaître votre phrase d’introduction donnera une bonne impression à vos interlocuteurs et, double effet kiss cool, cela augmentera incroyablement votre confiance en vous

Passons à présent à l’étape n°2

Étape n°2 : votre respiration

Il y a deux petits exercices rapides à mettre en œuvre.

  • Respiration libération : inspirer par le nez et soufflez par le nez comme si vous soupiriez (3 fois) ; faites une pause et répéter l’opération
  • Respiration ventrale : inspirez et prenez une grande inspiration en faisant gonfler votre ventre (poser votre main sur votre ventre et votre poitrine pour vérifier que l’air n’est pas bloqué dans vos poumons) ; expirez l’air par la bouche comme si vous soufflez dans une paille ; répétez l’opération deux ou trois fois

Grâce à cette technique enfantine, vous libérez entièrement le circuit respiratoire aussi surement qu’un ramoneur nettoie un conduit de cheminée

Maintenant que l’air peut de nouveau circuler normalement, voyons immédiatement ce qui va vous doper encore plus.

Étape n°3 : vous réjouir et être convaincue

Ressentez de la joie et du plaisir
  • Fixez vous un objectif qui dépende à 100% de vous : je prononce parfaitement mon texte ; je fais des blagues et je m’amuse ; je prends le temps de respirer ; je parle fort ; j’articule chaque mot ; je place des intonations…L’une des raisons qui fait que vous êtes en panique, est que vous vous fixez des objectifs qui ne dépendent pas de vous, tels que « je vais transmettre des informations » ; « je vais les faire rire » ; « je vais faire passer les messages de la Direction »…Ces objectifs dépendent des autres, pas de vous. A moins d’être la Messmer du service et que vous soyez capable d’hypnotiser toute l’assistance, vous n’avez pas de pouvoir sur les autres.Si vos collègues ne sont pas disposés à accepter les messages de la Direction, vous ne pourrez absolument rien y changer.Donc levez le pied de la pédale « contraintes inatteignables » et appuyez à fond sur celle « je maîtrise la situation ».
  • Autre raison mortelle pour vous saper le moral aussi surement qu’une tronçonneuse abat un arbre en trente secondes : l’auto dévalorisation. »Je suis blonde », ce qui avec le décodeur revient à dire « je suis aussi stupide qu’un âne », « je suis complètement débile »…Avouez que pour vous remonter le moral, il y a mieux !D’autant que ces petites phrases assassines sont très souvent des prophéties auto réalisatrices.Vous vous auto programmez pour tout rater…Mais vous nous aviez prévenue ! Vous êtes bête.Si vous ne voulez pas passer pour la débile de service, programmez-vous avec des drivers stimulants : je vais y arriver, je vais donner le meilleur de moi-même, je vais me dépasser, je vais tout déchirer !!!Passez-vous des messages hyper stimulants et positifs !
  • Pour ce faire, pratiquez la visualisation positive : soyez convaincue que vous atteignez cet objectif ; imaginez-vous en train de parler calmement, en respirant, en prenant le temps de faire des pauses, de poser des questions de rhétorique, de prendre du plaisir…
  • Ensuite, imaginez que vous venez de terminer votre superbe prestation et que toute l’assemblée se lève et vous applaudit ; vous l’entendez ; vous la voyez
  • Vous êtes tellement heureuse, que vous aussi vous vous mettez à applaudir à leur rythme ; vous êtes aux anges ! Vous sautez en l’air en criant « Bravo ! » comme si vous veniez d’assister à la remise des césars de Sophie Marceau ou au super concert de Mylène Farmer ou d’Adèle

L’enthousiasme fait mieux passer les idées. Être enthousiaste c’est montrer son envie de bien faire et de réussir. Plus vous serez enthousiaste, plus vous donnerez envie de vous écouter.

Respiration, sourire, enthousiasme… passons à présent dans le vif du sujet.

Étape n°4 : votre présentation

C’est le moment le plus important du discours. La première impression s’établit en une fraction de seconde. Notre cerveau analyse un grand nombre de signaux verbaux et non verbaux presque instantanément.

En face à face, les mots comptent pour seulement 7%. Le ton de la voix pour 38% et le non verbal pour 55%.

Voilà pourquoi il est capital de vous montrer sous votre meilleur jour : souriante et enthousiaste.

  • Placez-vous dans la position où vous serez le jour de votre présentation (assise ou debout)
  • Emplie d’énergie positive comme une voiture après un plein d’essence, vous souriez à la vie et prenez une grande inspiration en faisant gonfler votre ventre au maximum
  • Tout en continuant de sourire, prononcez la phrase qui permet de vous présenter sur une seule expiration : « Bonjour, Stéphanie Duranton, coordinatrice des ventes, je suis ravie d’être avec vous » ; appuyer votre texte avec un geste de la main qui va montrer votre conviction. Voilà ! Cette fois-ci, j’ai bien compris votre nom !!!
  • Répétez plusieurs fois cette présentation, jusqu’à ce que vous soyez à l’aise

Une fois la phrase d’accroche synchronisée sur votre rythme respiratoire, quelle est la dernière étape ?

Étape n°5 : votre discours

Bien sûr, enchainez le reste de votre discours.

  • Placez-vous dans la position où vous serez pour votre présentation (assise ou debout)
  • Vous pouvez également revêtir les habits que vous porterez le jour de votre présentation ; portez une tenue qui vous met en valeur et dans laquelle vous êtes à l’aise (éviter une tenue que vous n’avez jamais portée)
  • Emplie de cette énergie positive, souriez et prenez une grande inspiration de manière à tendre votre paroi abdominale
  • Déclenchez le chronomètre (les premières fois, vous dépasserez certainement le temps imparti ; c’est normal puisque vous ne maîtrisez pas encore votre texte)
  • Tout en continuant de sourire, prononcez la phrase qui permet de vous présenter sur une seule expiration : « Bonjour, Stéphanie Duranton, coordinatrice des ventes, je suis ravie d’être avec vous. Aujourd’hui, je vais vous présenter…  » ; appuyer vos propos avec un geste de la main qui va montrer votre conviction
  • Inspirez et prenez le temps de faire une pause
  • Expirez et reprenez la suite de votre discours
  • Alternez inspiration/pause et expiration/discours
  • Bougez votre regard et balayez toute l’assistance, faute de quoi certaines personnes se sentiront exclues ; si vous êtes impressionnée placez votre regard légèrement au dessus de leur tête ; vous pouvez aussi imaginer que ce sont des objets complètement inanimés que vous adorez par-dessus tout (des livres rares, des religieuses au chocolat, des portions de frites, des billets d’avion pour vos prochaines vacances…) ou des personnes en qui vous avez toute confiance et aux yeux de qui vous voulez briller (vos enfants, vos parents…)
  • Essentiel, votre voix :
    • Pour com men cer, pro non cez cha que syl la be pour bi en vous en train er à ar ti cu ler ; puis répétez de plus en plus vite jusqu’à ce que le débit de vos paroles devienne normal
    • Pensez à varier les intonations : augmentez ou diminuez le volume comme avec le bouton d’une radio ; montez la voix à la fin des questions ; descendez la voix pour les affirmations…
    • Appuyez vos idées avec des gestes ; soyez expressive avec votre visage ; ouvrez grand les yeux comme un enfant devant un cadeau de Noël. Vivez le moment sincèrement et vous constaterez que les intonations viendront aussi spontanément qu’un diable jailli de sa boite
  • A la fin de votre intervention, checkez chacun des points. Sur une échelle de 0 à 10 (0 = pas mis en place ; 10 = maitrisé), à combien estimez-vous avoir atteint votre objectif. Remplissez la 1ère colonne avec vos appréciations.
         Tableau de suivi des entrainements
  • Répétez cet entrainement 2, 5, 10, 20 fois ou plus jusqu’à ce que vous soyez satisfaite de vous-même à 200%
  • Pensez également à solliciter des personnes de votre entourage pour vous entraîner devant un VERITABLE auditoire (conjoint, enfants, amis, collègues…). Vos enfants seront ravis de s’occuper du chronomètre ; les adultes vous diront si vous les avez captivés du début à la fin ou si ils ont décroché à un moment donné
  • Entraînez-vous plusieurs jours de suite, comme un sportif s’entraîne pour les JO
  • Et enfin, entraînez-vous également la veille de votre intervention pour vous remettre en condition
  • Prévoyez une bouteille d’eau, surtout si vous devez parler longtemps ; croyez-en mon expérience, parler donne soif

Le grand jour est arrivé. L’angoisse commence à monter ? Voyons ce que vous pouvez faire juste avant de passer sous les feux des projecteurs.

2. Les 3 étapes de la préparation mentale juste avant l’entrée en scène

Vous vous êtes entraînée telle une championne de haut niveau. Vous avez acquis de l’expérience et mis en place des réflexes.

Dans quelques instants, vous saurez si vous êtes qualifiée. En attendant, rien n’est encore joué.

Pour ne pas passer pour une folle dingue, isolez-vous dans un endroit tranquille, comme un bureau vide ou les toilettes.

Comme lors de l’entraînement, reprogrammez votre cerveau.

Étape n°1 : votre respiration

Pratiquez successivement les deux sortes de respiration ; cela ne vous prendra que quelques secondes.

  • Respiration libération : inspirer par le nez et soufflez par le nez comme si vous soupiriez (3 fois) ; faites une pause et répéter l’opération
  • Respiration ventrale : inspirez et prenez une grande inspiration en faisant gonfler votre ventre (poser votre main sur votre ventre et votre poitrine pour vérifier que l’air n’est pas bloqué dans vos poumons) ; expirez l’air par la bouche

Ensuite, vous le savez sur le bout des doigts, mettez du soleil dans vos yeux et dans votre cœur

Étape n°2 : vous réjouir et être convaincue

  • Repensez à votre objectif (petit rappel : il dépend de vous à 100%)
  • Soyez convaincue que vous l’atteignez. Imaginez que vous parlez calmement, en respirant, en prenant le temps de faire des pauses, de poser des questions de rhétorique, que vous prenez du plaisir…
  • Visualisez votre auditoire aussi souriant que des enfants devant le Père Noël
  • Applaudissez en criant « Bravo ! » ou tout au moins, en mimant. Le simple fait de faire le geste et de bouger les lèvres va envoyer un signal à votre cerveau pour le conditionner à l’enthousiasme
  • Et petit bonus. Si la pression est vraiment insupportable, vous pouvez stimuler un point d’acupuncture qui se trouve juste sous la clavicule (point R27). Massez-le fermement.

    Points d'acupressure R27
    Pour trouver le point d’acupressure R27, placez votre index sur le petit U au haut du sternum, glissez votre doigt vers le bas, environ 2 cm, ensuite vers la droite ou la gauche, environ 2 cm.

Étape n°3 : repensez à vos 2 premières phrases d’introduction

Voilà ! Vous êtes prête ; rendez-vous calmement dans la salle mais déterminée comme jamais ; continuez à sourire, tenez vous droite et penchez la tête légèrement en arrière, comme toute personne normalement constituée qui a une entière confiance en elle.

Et là… Go !

3. L’entrée de la Star

Vous avez mis toutes les chances de votre côté. Vous êtes prête à plonger dans le grand bain.

Pensez à massez discrètement votre point R27 situé sous la clavicule si nécessaire.

Mettez en application absolument tout ce que vous avez appris à l’entrainement :

Étape n°1 : le sourire

Étape n°2 : vous réjouir et être convaincue

Étape n°3 : inspiration + silence

Étape n°4 : expiration + phrase d’introduction

Étape n°5 : enchainez votre texte comme vous l’avez vu précédemment : inspiration + silence expiration/texte ; intonation de la voix ; gestes ; sourire ; regard…

Que du bonheur !

Voilà ! C’est comme pour le mariage. Les préparatifs ont été importants, et le jour J, vous avez à peine le temps de profiter de l’instant présent que c’est déjà terminé !

Checkez ce qui s’est bien passé et ce qui est perfectible.

Demandez à des collègues bienveillants ce qu’ils ont pensé de votre charisme.

Votre critique intérieur est un intraitable pourfendeur de votre bonheur ? Remerciez-le et prenez note de ce que vous dit votre petite voix.

Et ensuite donnez également la parole à votre joie. Si vous l’écoutiez pour une fois ? Qu’avez-vous réussi que vous ne saviez pas faire jusqu’à présent ?

C’est en vous concentrant sur vos réussites que vous prendrez confiance en vous et que vous deviendrez la Reine de la prise de parole en public !

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Partagez avec moi vos réussites et vos difficultés. Je m’engage à répondre à chacune d’entre vous.

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